El Mundial con más partidos de la historia terminó con España alzando la copa en Nueva York. Más allá de celebraciones, épica o lecciones futbolísticas, el torneo remarcó aún más un nuevo hito en el deporte profesional: la longevidad de los atletas.

Si bien Leo Messi, talentosamente marciano, rindió de manera asombrosa hasta la final con 39 años, esta Copa del Mundo contó con la participación de 20 jugadores de más de 37 años, entre ellos Cristiano Ronaldo, Luka Modric, Guillermo Ochoa o Edin Dzeko, varios ya por encima de los 40.

El deporte de máximo nivel sólo es un reflejo más de la sociedad que persigue día a día envejecer de forma sana y activa. Los futbolistas adaptan su estilo de juego durante su madurez, pero el ciudadano de a pie ¿durante cuánto tiempo puede conservar la fuerza, la movilidad y la autonomía?

Según la revista médica de Harvard, a partir de los 30 años el cuerpo reduce su capacidad de regeneración y se pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular cada diez años. La mayoría de hombres perderán el 30% de su masa muscular a lo largo de su vida.

No es algo reversible, pero si tratable de manera natural. Un metaanálisis del British Journal of Sports Medicine relacionó entre 30 y 60 minutos semanales de ejercicios de fuerza con una reducción del 20% del riesgo de mortalidad, enfermedad cardiovascular y cáncer.

Aunque el envejecimiento deteriora el músculo y favorece la sarcopenia, mantenerse activo ayuda a conservar acciones básicas como caminar, levantarse de una silla, cargar peso o evitar una caída.

Pocas personas han estudiado esta relación entre movimiento, rendimiento y paso del tiempo con tanta profundidad como Paco Seirul·lo.

Eminencia de las Ciencias del Deporte y especialista en teoría del entrenamiento, comenzó trabajando con atletas vinculados a los Juegos Olímpicos de Montreal de 1976 y desarrolló después buena parte de su trayectoria durante más de cuatro décadas en el FC Barcelona.

En una entrevista en La Vanguardia, Seirul·lo explica qué se puede aprender de los deportistas veteranos para conservar la fuerza, la movilidad y la autonomía con el paso de los años.

-¿Qué podemos aprender de los futbolistas que siguen compitiendo con 35, 38 o incluso 40 años?

-La vida deportiva es muy importante: cómo se han formado esos jugadores cuando eran jóvenes. Muchas veces, por las prisas por conseguir resultados, se hacen prácticas que ofrecen un beneficio inmediato sin mirar suficientemente al futuro. Esos jugadores suelen ser los que terminan antes su carrera. A veces se oculta detrás de una lesión, pero popularmente diríamos que el jugador se ha quemado.

Quienes han construido su preparación de manera coherente con sus cualidades físicas y con las exigencias concretas del juego pueden ajustar mejor la condición física y la cognitiva cuando llegan a edades avanzadas. No hacen seis u ocho acciones seguidas con la misma intensidad, sino que reservan sus esfuerzos para el momento en que pueden resultar más eficaces.

-¿Ese aprendizaje puede trasladarse a la vida de una persona corriente?

-Sí. La capacidad de percibir el entorno, adaptarse y utilizar el cuerpo de manera eficiente no pertenece únicamente al deporte profesional. Mantenerse activo permite seguir actuando en el espacio y en el tiempo como uno quiere. Eso es fundamental para conservar la autonomía.

Además, encontrarse físicamente bien influye en las relaciones personales. Cuando una persona se siente capaz, tiene más ánimo para salir, relacionarse y afrontar actividades que pueden alterar su tranquilidad cotidiana. Esos elementos socioafectivos también facilitan una longevidad más feliz.

-¿Es el músculo un órgano clave para la longevidad?

Totalmente. Toda práctica orientada a optimizar la fuerza facilita la longevidad. No hablo necesariamente de desarrollar una fuerza extraordinaria, sino de conservar la suficiente para moverte en el espacio y en el tiempo como tú quieres. Si te excedes, puedes perjudicarte, pero si no llegas al estímulo necesario, también reduces tus capacidades, y todavía más.

En una persona sedentaria, la práctica de fuerza es absolutamente necesaria para mantener la salud, la eficacia corporal y las relaciones interpersonales. Tener fuerza suficiente permite seguir haciendo cosas cada día, sentirse animado y no renunciar progresivamente a actividades que forman parte de la vida.

-¿Cómo debería entrenar la fuerza una persona que no busca rendimiento deportivo sino llegar en forma pasados los 80 años?

-Debe estimular todos sus segmentos corporales: las piernas, los brazos y, fundamentalmente, la cintura escapular y la zona abdominal. No hace falta seguir siempre una rutina rígida. Es mejor realizar prácticas variadas, dentro de las posibilidades y los conocimientos de cada persona.

Si siempre haces medio squat con una barra en la espalda para fortalecer las piernas, estás limitando otras capacidades. Puedes utilizar sillas de diferentes alturas y sentarte y levantarte de ellas. En lugar de repetir diez veces exactamente el mismo movimiento, puedes hacer cinco repeticiones desde una silla más alta y cinco desde otra más baja. Así utilizas la fuerza de distintas maneras.

-¿El mayor error es repetir únicamente aquello que parece dar resultado?

Sí. El gran problema es repetir constantemente: “Esto me sale bien y lo hago todos los días”. Esa práctica puede mantener una capacidad concreta, pero impide conservar el resto de movimientos y funciones de las articulaciones y de los segmentos corporales.

-¿Cómo puede introducirse esa variabilidad en el trabajo de piernas?

-Las piernas tienen menos grados de libertad que los brazos, por lo que hay que buscar otras variantes. Puedes cambiar la altura a la que subes, la velocidad del movimiento o la carga. Unos días puedes poner más énfasis en subir y otros en bajar; hacerlo más rápido o más lentamente; trabajar con una pierna o con las dos.

No se trata de acumular ejercicios sin sentido, sino de utilizar las capacidades del cuerpo de distintas maneras. La variación permite estimular las articulaciones y los músculos sin limitarse siempre a una única forma de producir fuerza.

-¿Qué actividad recomendaría mantener durante toda la vida para llegar a una edad avanzada con autonomía?

-Correr suavemente o caminar a un ritmo relativamente rápido y de manera continuada, junto con una práctica habitual de fuerza. La clave es elegir actividades que puedan sostenerse durante muchos años y que no terminen saturando a la persona.

Hay deportistas que han estado cerca de la élite y continúan haciendo ejercicio durante buena parte de su vida. En cambio, algunos deportistas de élite, cansados por tantos años de exigencia, abandonan demasiado pronto y pierden cualidades que eran casi naturales para ellos. La práctica debe ser suficientemente variada, útil y agradable como para poder mantenerla.

-¿Qué le diría a alguien que piensa que ya es demasiado tarde para empezar a cuidar su cuerpo?

Que empiece utilizando aquello que tiene cerca y las capacidades que todavía conserva. Caminar, levantarse de sillas de diferentes alturas, mover objetos que pueda controlar y estimular cada día las piernas, los brazos, la cintura escapular y la zona abdominal. Si tienes libros de distintos tamaños y los mueves, estimularás todas las capacidades de tus articulaciones.

Lo importante es mantener la fuerza suficiente para poder actuar como uno quiere y conservar el mayor número posible de opciones de movimiento. El objetivo no es realizar siempre mejor un único ejercicio, sino seguir siendo capaz de afrontar las distintas tareas que aparecen en la vida cotidiana.

Pau Ortiz, La Vanguardia.

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