“La fase del sueño entre las diez y las doce de la noche conviene respetarla; si nos acostamos a medianoche, nos la saltamos”

Explicar la trayectoria profesional de Marta González-Freire no es fácil; pocos investigadores reúnen una formación tan transversal y poliédrica.

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, doctora en Fisiología del Ejercicio y con un máster en Genética y Biología Celular, y otro en Actividad Física y Salud, González-Freire trabajó para el Comité Paralímpico Español, antes de dar el salto a Estados Unidos.

Allí fue investigadora durante casi seis años en el National Institute on Aging (NIH), en Baltimore, junto a dos autoridades mundiales en envejecimiento, Luigi Ferrucci y Rafael de Cabo.

Hoy es investigadora titular del Instituto de Investigación Sanitaria de las Illes Balears (IdISBa), donde dirige el grupo TRIAL (Translational Research in Aging and Longevity) y estudia los mecanismos moleculares que explican por qué envejecemos y cómo retrasar el deterioro asociado a la edad.

“Me considero una investigadora biomédica. He tenido la suerte de formarme en disciplinas muy diferentes y eso me ha dado una visión muy holística del cuerpo humano. Mi trayectoria en fisiología del ejercicio y en el deporte de alto rendimiento me permitió entender cómo funciona el organismo a nivel sistémico, mientras que la biología molecular y la genética me llevaron a estudiar qué ocurre dentro de las células cuando envejecemos”, le cuenta a La Vanguardia por videoconferencia.

Y resume su investigación con una frase: “Toda mi carrera ha girado en torno a una misma pregunta: cómo envejece el músculo y cómo envejece el organismo”. Amplía sus explicaciones de forma didáctica y clarísima, para ayudar a los lectores a entender mejor qué pueden hacer para cumplir años con más salud.

-¿Qué están investigando ahora mismo en su grupo de trabajo?

-Estamos en un momento de transición. Cuando llegué a Baleares, pusimos en marcha la Cohorte Longitudinal de Envejecimiento de las Illes Balears, formada por personas muy sanas, sin enfermedades importantes, para estudiar cómo envejece un organismo en las mejores condiciones posibles.

Ese estudio sigue en marcha y nos está permitiendo describir qué ocurre durante un envejecimiento saludable. Pero ahora estamos dando un paso más y centrándonos en las intervenciones. Queremos saber cómo podemos retrasar los procesos asociados al envejecimiento mediante estrategias nutricionales, farmacológicas, ejercicio físico o cambios en el estilo de vida.

Trabajamos con distintos modelos, desde humanos hasta ratones y gusanos. Analizamos marcadores de capacidad funcional y física, muestras de sangre, músculo y otros biomarcadores para identificar qué mecanismos están detrás del envejecimiento biológico.

-También están abriendo nuevas líneas de investigación.

-Sí. Una de ellas son los modelos de envejecimiento acelerado. Por ejemplo, estudiamos a pacientes con enfermedad renal crónica que están en diálisis, porque sabemos que presentan un envejecimiento biológico más rápido.

Queremos identificar marcadores que nos permitan detectarlo y, sobre todo, desarrollar estrategias para ralentizar ese proceso. Una de ellas es implementar programas de ejercicio físico dentro de las propias unidades de diálisis.

-¿Y qué tipo de tratamientos están explorando para retrasar el envejecimiento?

-Una de las terapias más prometedoras es la hipoxia intermitente, alternando periodos de baja concentración de oxígeno con otros de alta concentración.

Acabamos de publicar un trabajo en modelo animal y también estamos realizando estudios en humanos para comprobar si este tipo de intervención puede reducir la inflamación crónica asociada al envejecimiento, preservar la masa muscular y mejorar distintos parámetros relacionados con la salud.

También estamos evaluando fármacos y suplementos con el objetivo de reducir esa inflamación de bajo grado característica del envejecimiento.

-Ha hablado del músculo, pero hoy recibimos un bombardeo constante de recomendaciones: entrenamiento de fuerza, cardio, creatina, ayuno, suplementos… ¿Con qué deberíamos quedarnos?

-Nos bombardean con miles de consejos y, al final, yo siempre digo que hay que volver a lo básico: moverse. A medida que nos hacemos mayores, perdemos capacidad funcional y podemos convertirnos en personas frágiles.

Todos tenemos en mente a una persona mayor, de 90 años, a la que le cuesta caminar, levantarse de una silla o simplemente dar un paseo. Lo que ayuda a prevenir esa pérdida de capacidad funcional es mantener los músculos activos. Por eso el ejercicio es fundamental.

El entrenamiento cardiovascular es muy importante porque hace que el corazón funcione de una forma más eficiente y el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza. Pero el ejercicio, por sí solo, no basta. Si no nos alimentamos bien y el músculo se degrada, la nutrición también desempeña un papel clave.

-Entonces, ¿no hay una fórmula que sirva para todo el mundo?

-No. Por eso nunca me gusta dar consejos generales. Lo importante es personalizar, hay que conocer a cada persona, sus hábitos, su alimentación, su nivel de actividad física, su trabajo y su estado de salud para diseñar una estrategia que realmente mejore su salud y, con ella, su longevidad.

Lo que intentamos es llegar lo más sanos posible a una edad lo más avanzada posible. O, si tengo predeterminado en mis genes que me voy a morir pronto, pues que al menos no me muera con enfermedades asociadas a la edad. Hoy las redes sociales nos dicen que hagamos entrenamiento de fuerza, ayuno, restricción calórica, que tomemos creatina, omega-3 o distintos suplementos…

Pero no podemos hacerlo todo. Siempre hago la misma reflexión a mis amigos: ¿De verdad vas a estar suplementándote todos los días durante los próximos 50 años? No tiene sentido.

Lo que sabemos con más evidencia científica, aunque sea lo que menos vende, es que dormir bien, comer bien, mantenerse físicamente activo y cuidar las relaciones sociales sigue siendo lo que más impacto tiene sobre un envejecimiento saludable. La longevidad es una carrera de larga distancia.

-¿Se puede empezar a hacer músculo y mejorar la masa muscular a cualquier edad? ¿A los 70, por ejemplo, a los 60?

-Sí, evidentemente, siempre es un proceso más lento, pero sí sabemos que gente desentrenada versus una persona entrenada con 70 años puede llegar a revertirlo.

Una persona de la misma edad que no entrena y otra que ha entrenado durante toda la vida; evidentemente, el que ha entrenado toda la vida, su masa muscular y su fuerza van a ser mejores.

Pero el que no ha entrenado nunca siempre puede tener ganancias, es decir, nunca es tarde para empezar, pero sí es verdad que a nivel hormonal, por ejemplo, o a nivel de procesos anabólicos, tu cuerpo está más lento cuando tienes 60, 70 u 80 años. Pero yo siempre le digo a la gente que cuanto antes empecemos, mucho mejor.

-¿Qué le parece el furor por los suplementos de creatina?

-Hay estrategias mejores que suplementarse con creatina. Tengo muchas amigas que no hacen ejercicio, comen mal y toman creatina. Es un sinsentido. Primero cambiemos los hábitos y luego, si hace falta, suplementamos.

-En algunos casos sí está probada y recomendada…

-Sí. La creatina es probablemente uno de los suplementos con mayor seguridad y evidencia científica, sobre todo en el campo del alto rendimiento. Lleva utilizándose muchísimos años en el entrenamiento de fuerza y en deportistas de élite.

En patologías también se está estudiando y hay ensayos clínicos que muestran beneficios, por ejemplo, en personas con alzheimer, con deterioro cognitivo o sometidas a mucho estrés. Nosotros mismos vamos a empezar un ensayo con pacientes con enfermedad renal. Pero la evidencia sigue siendo baja y los efectos que se observan son modestos.

El problema es cómo se traslada ese mensaje a las redes sociales. Parece que la creatina sirve para todo y yo creo que, muchas veces, hay más efecto placebo que un efecto real. Sí, mejora la función mitocondrial, pero mejora mucho más el ejercicio que la suplementación con creatina.

Por mucho que yo tome creatina, si no hago nada más, probablemente sea el dinero peor invertido. A nivel cognitivo y metabólico, te va a aportar mucho más salir a caminar media hora cada día que tomar tres gramos de creatina.

-Y si te pregunto por el magnesio, porque son los dos furor ahora, el magnesio también lo dejamos.

-Es furor absoluto. Yo siempre digo que, antes que nada, lo mejor es medir tus niveles de magnesio eritrocitario. Es verdad que el magnesio hace falta para muchas funciones, como la creatina, pero ese furor que hay ahora sobre tómate magnesio todos los días, no tiene sentido.

El exceso de magnesio también es muy malo, por eso suplementarte con magnesio todos los días, tampoco creo que sea recomendable. ¿Cuánto tiempo lo vas a tomar?, ¿qué dosis?, ¿qué día?, ¿cuántos días a la semana? Como también es malo el exceso de vitamina D y mucha gente la está tomando.

-¿Cuáles son los efectos de una sobresuplementación con ellos, con -vitamina D o con magnesio?

-Con el magnesio, depende del equilibrio que tenga tu cuerpo en ese momento de otros compuestos, como puede ser el potasio. Y hay gente que se está tomando también un montón de sales, que pueden provocar un desequilibrio hídrico de electrolitos en la circulación.

Con el caso de la vitamina D, el exceso hace que se acumule calcio de golpe en algún lugar del cuerpo. He visto casos de gente que estaba suplementando con megadosis de vitamina D y han desarrollado problemas, una acumulación enorme de calcio a nivel cerebral, a nivel vascular y provocar un fallo cardíaco.

No quiero asustar, quiero decir que el veneno está en la dosis. No podemos estar suplementándonos todos los días con todo, habrá que hacer periodos de lavado. Es primordial estudiar a esa persona, sus necesidades y, a partir de ahí, suplementar o no.

-Dice usted que es importante saber -cuando los tenemos que tomar porque nos faltan en el organismo- qué suplementos son de buena calidad y cuáles no. ¿Cómo puede saber un consumidor si un suplemento es de calidad?

-Hay marcas que cuentan con certificaciones de calidad y lo recomendable es entrar en su página web y consultar el certificado o el control de calidad del producto. Ahí se detalla su composición y las cantidades de cada ingrediente.}

Además, hay personas que pueden ser alérgicas a alguno de los excipientes o componentes que contiene la cápsula o el comprimido y no lo descubren hasta después de tomarlo. Por eso es importante revisar también esa información. Existen marcas muy buenas que trabajan con controles de calidad muy estrictos y con certificaciones reconocidas.

Como ocurre en otros sectores con las certificaciones ISO, también existen estándares de calidad para este tipo de productos. En general, los suplementos que se venden en farmacias suelen ofrecer mayores garantías porque cuentan con un buen control de calidad detrás.

-¿El Ozempic podría ser el primer fármaco antiedad, como se está diciendo?

-Yo estaba en el congreso de Copenhague cuando la CEO de Novo Nordisk dijo que este podía ser el primer fármaco de longevidad. Y es verdad que tiene efectos que mejoran algunos de los mecanismos del envejecimiento que sabemos que son importantes.

Ahora bien, todavía estamos empezando a entender cómo actúan realmente estos fármacos. Hay que tener en cuenta que fueron desarrollados para tratar patologías. Cuando los trasladamos a personas sanas, la respuesta puede ser completamente distinta. Y todavía no lo sabemos, porque los ensayos clínicos se han realizado en personas con patologías.

Es cierto que se están observando beneficios, sobre todo a nivel metabólico, pero también hay efectos secundarios importantes, como la pérdida de masa muscular, que en algunos casos cuesta mucho revertir, incluso con ejercicio y una buena nutrición.

Deberíamos preguntarnos si tiene sentido que una persona sana esté toda la vida administrándose microdosis de Ozempic. Antes de llegar a un tratamiento de este tipo, hay muchos otros mecanismos y estrategias para mejorar la salud y favorecer un envejecimiento saludable.

-¿Qué estrategias o mecanismos crees que se deben llevar a cabo desde las políticas públicas para un envejecimiento poblacional más saludable y menos medicalizado?

-Yo iría mucho más atrás: empezaría desde la infancia. Necesitamos programas de salud pública que enseñen desde pequeños cómo comer, cómo dormir y cómo hacer ejercicio.

Es verdad que hay personas que, por genética, tienen más predisposición a desarrollar obesidad u otras enfermedades, pero, en la mayoría de los casos, nos falta educación en hábitos saludables. Hoy le preguntas a mucha gente si sabría distinguir entre una proteína, un hidrato de carbono y una grasa, y no lo sabe.

Como ese cambio tardará muchos años en llegar, siempre digo lo mismo: tenemos en nuestras manos lo más sencillo, que es hacer ejercicio y comer bien. No hay ningún medicamento que haya conseguido imitar todos los beneficios que produce el ejercicio físico.

-Pero ¿qué ejercicio? ¿Cuánto hay que caminar? ¿Cuánto hay que comer?

-Lo ideal es acudir a un profesional que diseñe un programa adaptado a cada persona. Por eso hacen falta profesionales -graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, fisioterapeutas, médicos, farmacéuticos, nutricionistas…- que conozcan a la persona, sus hábitos, su estado de salud y su capacidad física antes de recomendar una pauta.

Al final acabamos volviendo al consejo de nuestros abuelos, como el “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. A grandes rasgos, ese tipo de hábitos nos ayuda a protegernos frente a muchas de las enfermedades metabólicas que aceleran el envejecimiento.

-Pero ahora también nos dicen que es mejor hacer ayuno intermitente o alargar el ayuno nocturno hasta las 14 horas. Eso parece contradecir el consejo de “desayunar como un rey”.

-Claro. Por eso digo que hay que adaptarlo a cada persona. El ayuno intermitente está bien, y Rafael de Cabo, con quien trabajé durante años, es uno de los mayores expertos en ayuno y restricción calórica. Pero el ayuno funciona según el momento de tu vida, tu situación y tu contexto.

Además, no hay que confundir ayuno con restricción calórica, que consiste en reducir un 20 o un 30 % de las calorías que consumes a lo largo del día. Son estrategias distintas y ambas pueden tener beneficios, pero no sirven para todo el mundo. Hay que aplicar el sentido común.

En un día normal, cuando ya comes bien y llevas unos hábitos saludables, añadirle más estrés al organismo no siempre tiene sentido, ayunar todos los días no tiene por qué ser la mejor estrategia.

-Con la obsesión por la productividad y el rendimiento, se pone de moda levantarse a las 5 de la mañana… Infravaloramos el sueño y el descanso. ¿Dormir es quizá es lo más importante para vivir mejor y más años?

-El sueño es primordial, es el proceso en el que todos nuestros tejidos y órganos se regeneran. De hecho, hace poco se publicó un trabajo de Luigi Ferrucci y otros colaboradores que concluía que lo recomendable es dormir entre seis y ocho horas. Ni por debajo ni por encima.

Claro que puedes levantarte a las cinco de la mañana, pero entonces también tendrías que acostarte muy pronto. El problema es que en España tenemos un serio problema de horarios. Sabemos que nuestros ritmos circadianos son importantes y que existe una fase del sueño, entre las diez y las doce de la noche, que conviene respetar.

Si nos acostamos a medianoche, ya nos estamos saltando esa primera fase del sueño. Por eso siempre le digo a la gente que trabaje bien sus horarios de descanso y no solo el número de horas que duerme. Si no dormimos bien, acaba afectando a todos los sistemas del organismo.

Y la evidencia actual apunta a que el rango óptimo de horas de sueño está entre seis y ocho horas, más de ocho horas tampoco es beneficioso.

-¿Cree que en el futuro será habitual llegar a los 120 años? En alguna ocasión ha dicho que superar esa edad será muy difícil.

-Hay días que me levanto pensando una cosa y otros pensando otra. La verdad es que no lo sé. Es cierto que estamos aumentando la esperanza de vida y espero que siga siendo así. España, además, está entre los países con mayor esperanza de vida del mundo.

Pero también estamos empezando a ver las consecuencias de procesos que comenzaron hace décadas y que antes desconocíamos. Ahora se está estudiando mucho el exposoma, es decir, el conjunto de contaminantes ambientales, de la dieta y de otros factores a los que hemos estado expuestos durante toda la vida.

-De hecho, estamos viendo que algunos cánceres que antes aparecían a partir de los 50 años, ahora aparecen en personas mucho más jóvenes.

-Son enfermedades muy relacionadas con los hábitos de vida y con esas exposiciones acumuladas. Por eso tengo mis dudas. Por un lado, cada vez disponemos de más herramientas para tratar enfermedades y estamos consiguiendo cronificar patologías de las que antes la gente moría.

Pero, por otro lado, también estamos viendo que algunas enfermedades aparecen antes que hace unas décadas, y ese puede ser uno de los grandes retos del futuro.

Rosanna Carceller, La Vanguardia